Om du har otränade hållningsmuskler kan det leda till smärta i både nacke och rygg, och i vissa fall en så kallad gamnacke. Inte så smickrande kanske. Även du som tränar på gym och/eller tränar kondition behöver regelbundet fokusera på dina hållningsmuskler. Detta eftersom vi sällan, i dagens moderna samhälle, använder kroppens hela rörelseomfång.
Hållningsmuskulaturen sitter nära skelettet. Träning av hållningsmusklerna bör fokusera på de posturala musklerna, det vill säga de muskler som strävar efter att hålla kroppen upprätt. Exempel på dessa muskler är nackrosetten, den långa ryggmuskeln, kappmuskeln, höftböjarmuskeln, främre lårmuskeln och den djupa vadmuskeln. Även rumpmusklerna är viktiga för en god hållning.
Hållningsträning hemma
Du kan med lätthet träna din hållningsmuskulatur hemma. Har du bara tio minuter över och lite enkla träningsredskap så är du i hamn.
För att hänga med på detta träningspass behöver du en träningsmatta eller yogamatta. Till en början behöver du egentligen inget mer. När du kört i några veckor kan det dock vara bra att komplettera med ett par träningsgummiband och någon sorts vikter. Du kan använda dig av kettlebells, en viktskiva, hantlar eller en skivstång för att öka belastningen när du genomför några av övningarna. Med en viktväst eller träningsband kan du öka belastningen vid exempelvis push-ups.
Träningsprogrammet ser ut som följer:
- Plankan, en minut
- Push-ups, en minut
- Squats, två minuter
- Bird-dog, en minut
- Hip-raises, en minut
- Plankan, en minut
- Stående rodd, en minut
- Squats, två minuter
Plankan
Börja med att lägga ut din träningsmatta och att ställa dig i position för plankan. Låt underarmarna vila mot golvet med armbågarna rakt under axlarna. Hela din kropp ska ligga en enda rak linje. Behåll positionen i en minut. Denna statiska övning tränar hela kroppen, bland annat de inre magmusklerna, de raka magmusklerna, nedre rygg och mitten av ryggen. Även de sneda magmusklerna tränas.
Push-ups
Push-ups kan du utföra med eller utan träningsgummiband. Lägg dig på din träningsmatta och placera dina händer rakt under axlarna. Ställ dig i startposition med kroppen så rak som möjligt. Böj dina armbågar och sänk långsamt överkroppen mot golvet. Gå så långt ned som du kan och pressa dig sedan uppåt igen. I denna övning tränar du armar, bröst och mage. Vill du använda träningsband? Håll detta framför dig med respektive tumme i ”öglan” alternativt med hela handen i ”öglan”. För sedan bandet bakom dina axlar och ställ dig i startposition för push-ups. Bandet kommer att fungera som motstånd.
Squats
Squats är supereffektivt för att stärka lår och rumpa. Även denna övning kan göras med eller utan träningsband. Ställ dig upprätt med fötterna pekandes rakt framåt, axelbrett isär. Fäst blicken framåt och håll ryggen rak. Böj sedan på benen och ”tryck” dina rumpmuskler bakåt så att du lutar dig lätt framåt. Spänn mag- och rumpmusklerna och ta i med benen för att återgå till din startposition. Vill du använda träningsband för extra motstånd kan du fästa ett gummiband runt benen, strax ovanför knäna innan du börjar.
Bird-dog
Bird-dog är en kroppsviktsövning som stärker bål, ländrygg, höft och rumpa. I övningen stretchas även ryggraden ut. Det enda du behöver är din träningsmatta eller yogamatta. Ställ dig på alla fyra med knäna under höften och händerna under axlarna. Fäst blicken nedåt i marken, undvik att titta upp. Lyft upp höger arm och vänster ben på samma gång. De ska sträckas ut så att de blir raka i relation till överkroppen. Håll positionen i ungefär två sekunder och återgå därefter till startposition. Repetera med motsatt arm/ben. Det är viktigt att du spänner bålen genom hela övningen eftersom du vill skona din ryggrad.
Hip-raises
Hip-raises är en effektiv övning för rumpmusklerna. Du kan använda dig av din kroppsvikt eller öka belastningen med hjälp av exempelvis en skivstång, viktskiva eller hantel. Lägg dig på rygg med fötterna höftbrett isär, ungefär två decimeter från rumpan. Lägg din vikt på hälarna och tilta ditt bäcken mot magen. Hålrummet mellan ländryggen och golvet ska minska. Detta gör att dina nedre magmuskler aktiveras. Lyft sedan höften mot taket. Kroppen ska bilda en diagonal linje från knäna via höften till axlarna. Spänna rumpan och gå långsamt ner till startläget. Vill du använda dig av motstånd låter du valt redskap ligga på höftbenet under övningen.
Stående rodd
Rodd är en riktigt bra rygg- och axelövning. För att utföra stående rodd kan du till en början göra övningen utan gummiband. När du kört passet några vändor behöver du dock öka på motståndet med hjälp av ett band. Placera det då under dina fötter i axelbred position. Greppa det med korsade händer. Böj överkroppen framåt genom att trycka bak din rumpa och böja dig framåt. Dra upp handtagen till dess att du når bakre delen av ryggen, i linje med naveln. Pausa i ungefär två sekunder och återgå långsamt till startposition. Utan gummiband genomför du övningen med ett ”tänkt” gummiband. Tänk dig ett motstånd och genomför övningen kontrollerat.
Lämna ett svar