Med en träningsbänk kan du styrketräna effektivt, både med skivstång och hantlar eller utan vikter. Den är en av de mest givna komponenterna till dina vikter och utgör ofta basen i ett hemmagym.
Vad är en träningsbänk?
En träningsbänk, eller gymbänk, är en utrustning i gymmet som du använder för att träna hela kroppen. Den är ett mycket viktigt inslag vid styrketräning. Du kan exempelvis använda den när du gör bänk- eller hantelpress. Andra övningar kan vara hantelrodd, tricepspress, sittande bicepscurls, knäböj mot bänk, eller hip thrusters med stång.
En träningsbänk brukar vara utformad antingen plan med ett fixerat läge, eller ställbar.
Köpguide
Det första att tänka på när du köper en träningsbänk är hur du ska använda den och även i vilken omfattning du kommer att använda den.
Plana träningsbänkar, med ett fast läge, passar utmärkt till exempelvis bänkpress eller andra liggande övningar. De är oftast billigare än ställbara bänkar.
Du får mer möjligheter till variation av övningar med en ställbar bänk. Tänk på att ju mer du kan variera lutningen på en ställbar bänk, desto bättre. På en del bänkar kan du dessutom vinkla sitsen. En del bänkar möjliggör inverterad lutning, det vill säga en lutning nedåt. Båda dessa funktioner ger ytterligare möjligheter till variation.
Tänk på att din bänk inte ska vara allt för smal och lätt. Bänken ska kännas robust och bekväm. Den ska tåla en maxbelastning som är rimlig med tanke på din vikt. En träningsbänk med en maxbelastning på 100 kg tillåter dig förmodligen inte att lasta på så mycket vikter när du tränar, eller hur?
Bor du trångt kan en hopfällbar träningsbänk vara ett alternativ. Men tänk först och främst på funktion och kvalitet.
För att komplettera din bänk kan det vara en god idé att införskaffa hantlar, en skivstång, några kettlebells eller fria vikter. Med en träningsbänk och vikter av något slag kommer du att komma långt med din hemmaträning.
Bästa träningsbänken att köpa?
Thunder Fitness säljer en kvalitativ och stabil träningsbänk med maxbelastning på 300 kg. Både sits och ryggstöd har justerbara lutningar. Ryggstödet kan även justeras för en bra nedåtlutning. Passar utmärkt till hemmagymmet.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Thunder Fitness!
Så använder du en träningsbänk
Med hjälp av en träningsbänk kan du i princip träna hela kroppen. I första hand brukar man använda bänken i kombination med vikter av något slag, så som hantlar, skivstång eller kettlebells.
Några av de vanligaste övningarna med träningsbänk är: bänkpress, hantelpress, hantelrodd, tricepspress, sittande bicepscurls, knäböj mot bänk, eller hip thrusters med stång.
Du kan också använda bänken till övningar utan vikter, så som armhävningar mot bänk, omvända höftlyft, triceps dips eller hip thrusters utan vikt.
Omvända höftlyft gör du genom att lägga dig på mage på din bänk. Höften ska placeras långt ned vid bänkens ände. Håll fast dig med händerna i bänken. I utgångsposition ska dina tår nudda golvet. Lyft sedan dina raka ben upp mot taket, stanna när din kropp är helt linjär. Dina knän ska hållas ihop. Sänk sedan benen sakta ned mot golvet. Tänk på att hålla emot på nedvägen. Din bål ska vara spänd under hela övningen. Du tränar rumpa, hamstrings och rygg.
En av de vanligaste övningarna med en träningsbänk är hantelpress. Du tränar bröstmuskler, axlar och triceps. Lägg dig ner på träningsbänken och svanka lite med ryggen. Håll en hantel i vardera handen och tryck dem sedan uppåt med en så rak rörelse som möjligt. Tänk på att spänna bröstmusklerna och att andas ut. När du sänker hantlarna ska du andas in och hålla emot något. Kroppen ska vila mot bänken under hela övningen.
Fördelarna
En träningsbänk är ett perfekt redskap för effektiv styrketräning på gymmet eller hemma. Köper du en egen träningsbänk kommer du inte att ångra dig eftersom du får tillgång till en hel arsenal av styrkeövningar. Den öppnar upp för många möjligheter vad gäller träning på hemmaplan. Du slipper dessutom den ställtid det innebär att träna på gymmet, dvs förlusten av produktiv tid. Du behöver inte ta dig till gymmet, byta om etc. Träningen blir mer lättillgänglig på hemmaplan.
Kompletterar du din träningsbänk med vikter av något slag, så som en skivstång och/eller några hantlar ökar möjligheterna vad gäller olika övningar ytterligare.
Vi knyter ihop det hela genom att tala om hur viktigt det är med styrketräning. Det är viktigt för att bibehålla eller öka din muskelmassa och för att förebygga benskörhet. Styrketräning ägnar du dig åt för att klara din vardag och för att hålla dig skadefri, för att förbättra din prestationsförmåga inom någon idrott eller för att bygga muskler. Det ger dig en mer atletisk kropp, en ökad ämnesomsättning och bättre koordination. Styrketräning är också bra för hjärnans funktion, särskilt den kognitiva förmågan.