Med en pilatesboll tränar du stora och små muskelgrupper, framförallt i mage- och rygg. Det ger dig en stark och stabil kropp och du förbättrar dessutom ditt balanssinne.
Vad är en pilatesboll?
En pilatesboll, eller träningsboll/yogaboll, är ett träningsredskap format som en stor boll. Bollen är uppblåsbar och materialet är ofta plast eller gummi. Du använder bollen för att träna bland annat mage, höft och nedre rygg.
Pilatesbollen har fått sitt namn från träningsformen pilates där man utför harmoniska och kontrollerade träningsövningar. Pilates syftar till att stabilisera kropp och sinne. Pilatesbollen är ett givet redskap i pilates och den finns med i många av de vanliga övningarna.
Köpguide
Det du behöver tänka på när du väljer pilatesboll är storlek och material. Bollarna säljs i olika diameter. En lämplig boll har en diameter som avspeglar din längd. Du räknar ut vilken storlek som du behöver genom att dra bort 100 cm från din längd. Är du 170 cm lång behöver du en boll som har en diameter på ca 65-70 cm.
Vill du hitta en bäst i test pilatesboll bör du läsa tidigare recensioner och omdömen. Var uppmärksam på att det även finns mindre positiva eller negativa recensioner. Är det bara positiva omdömen finns det en risk att butiken väljer ut vilka som ska publiceras.
En pilatesboll tillverkas av plast eller gummi. Kanske vill du satsa på en PVC-fri boll? PVC behandlas ofta med ftalater, en typ av mjukgörare med inneboende farliga egenskaper. Det finns många PVC-fria bollar på marknaden. Du kan avläsa vilken plast bollen tillverkats av genom att leta efter märkningen, en triangel med en siffra eller förkortning. Polypropylen (PP) är en ofarlig plast, så länge inte farliga tillsatsämnen är tillsatta. Det finns också bollar i PVC som inte behandlats med ftalater.
Så tränar du med en pilatesboll
De vanligaste övningarna med pilatesboll är bål-/coreövningar. En riktig klassiker är plankan. Övningen ger din core, det vill säga mage och rygg, en riktig omgång. Ställ dig i position för plankan. Istället för att placera underarmarna på golvet, lägger du dem på bollen. Spänn magen och dra in naveln mot ryggraden. Skjut fram axlarna. Svanskotan drar du lätt ned mot golvet. Din kropp ska vara rak som en pinne, du får inte svanka. Håll positionen så länge du orkar, minst i 30 sekunder, utan att tappa balans eller hållning.
En annan bra mag-/ryggövning är crunches, eller sit-ups, på boll. Det är främst din främre, raka bukmuskeln som aktiveras. Sätt dig på bollen och rulla bak så att bollen hamnar under ryggen. Benen och fötterna håller du stabilt mot golvet. Benen ska vara böjda. Spänn magen, dra in naveln och utför en klassisk sit-up. Stanna när så lite som möjligt av ryggen nuddar bollen och börja därefter gå tillbaka till startposition. Det är viktigt att hålla emot på vägen ner tillbaka. En bra tumregel är att vägen upp ska gå snabbare än vägen ned. Fortsätt med ca 15 repetitioner i tre set.
Ryggresning på pilatesboll stärker musklerna i ländryggen. Bollen gör att rörelserna blir lite längre än om du gör dem på golvet, vilket gör träning med bollen mer effektiv. Börja med att lägga dig på mage på din boll. Benen ska vara utsträckta bakom dig med tåspetsarna i golvet. Ju längre fram du placerar bollen, desto lättare blir övningen och vice versa. Korsa dina armar över bröstet och runda bollen med din överkropp. Spänn därefter rumpa och mage och räta upp överkroppen igen. När kroppen är helt rak håller du kvar positionen i någon sekund innan du börjar om.
Fördelarna
Den stora fördelen med en pilatesboll är att den ger dig ett ostabilt underlag. Instabiliteten gör att du måste försöka hålla balansen och att du därför tränar en massa små muskler och leder i din kropp. Detta gör dig starkare och stabilare än den som bara tränar isolerade muskelgrupper. Bollen är därför ett ypperligt komplement till träning med maskin och fria vikter.
Eftersom du tränar både balanssinne och din stabilitet är träning med pilatesboll en riktigt bra förebyggande träning när du sysslar med idrott.
En annan fördel med en pilatesboll är att det är ett relativt billigt träningsredskap som får plats i de allra flesta hem. Eftersom du kan släppa ut luften kan du också ta med bollen när du reser.
Du kan dessutom använda din pilatesboll som stol när du arbetar hemifrån, eller på kontoret. Den uppblåsbara bollen aktiverar då bålens muskler samtidigt som du arbetar, du slår två flugor i en smäll. Det kan dock vara obekvämt och ineffektivt att sitta på bollen under en hel arbetsdag. Sitt bara så länge du orkar hålla en bra position utan att sjunka ihop.