Hantlar

Med hantlar kan du träna i princip hela kroppen. De låser inte dina rörelser till något bestämt mönster utan tillåter kroppen att utföra sina rörelser på ett naturligt sätt. Detta medför att även små stabiliserande muskler aktiveras och att du bygger en stark och stabil kropp.

Vad är hantlar?

Bygg dina egna hantlar med fria vikter och viktskivor.

Hantlar är kan beskrivas som vikter som du håller i händerna när du styrketränar. Detta för att belasta exempelvis dina armmuskler, axlar eller din rygg. Hantlar kan vara användbara i övningar så som axelpress, bröstpress eller hantelcurls. Du kan även använda dem som extra vikt när du gör benövningar, exempelvis vid benböj.

En stor fördel med ett hantelset, jämfört med träning i en maskin, är att de mindre stabiliserande musklerna aktiveras med hjälp av hantlar. Hantlarna låter din kropp utföra sina rörelser på ett naturligt sätt. Detta gör att du tränar fler muskler och blir starkare.

Dessutom ger hantlarna dig möjlighet att träna eventuella obalanser mellan din högra och vänstra sida. De flesta av oss är starkare på en sida än en annan, något som på sikt kan leda till skador. Med hantlarna kan du råda bot på detta och få en mer välbalanserad kropp.

Köpguide

Det kan vara en god idé att köpa hantlar som är ställbara och som du kan reglera tyngden på med hjälp av viktskivor. Det kan vara så kallade justerbara hantlar eller byggbara säkerhetshantlar. Då slipper du köpa hem olika hantlar för olika övningar och att köpa nya tyngre hantlar allt eftersom du blir starkare. Hantlar med viktskivor tar mindre plats än flera uppsättningar med olika vikt, som du har på gymmet. Det blir dessutom billigare.

Ett alternativ, för dig som har mycket plats hemma, kan vara att köpa ett hantelpaket. Dessa är ihopsatta för att passa till en mängd olika övningar i hemmagymmet. Dessa kan innehålla fasta runda hantlar eller fasta hantlar med ergonomiskt grepp, så kallade hexhantlar.

Fördelen med fasta hantlar är att de är väldigt stabila och att de brukar vara mycket hållbara. Dessutom går det snabbt att växla mellan olika vikter om man har fasta hantelset eftersom det bara är att byta från ett par till ett annat.

Det som skiljer sig åt på olika hantlar kan också vara greppen. En del hantelset har rena metallgrepp medan andra har gummerade grepp. Det viktigaste är att du tycker att greppet är skönt.

Bästa hantlarna att köpa?

Thunder Fitness säljer stabila och kvalitativa hantlar som går att justera till flera olika vikter och passar utmärkt till hemmagymmet och olika styrkeövningar!

Bästa hantelset

Klicka här för att läsa mer och köpa på Thunder Fitness!

Så tränar du med hantlar

Med hantlar kan du i princip träna alla muskelgrupper i kroppen. Nedan har vi sammanställt några tips på styrkeövningar som du kan göra med hjälp av hantlar. Andra populära övningar med hantlar är kombinerade övningar så som armhävningar med rodd, squats med axelpress, utfalls med bicepscurls eller höftlyft med bröstflyes.

Hantelcurls

Hantlar som träningsredskap hemma.

Denna övning kan du göra stående eller sittande. Väljer du att stå upp ska du börja med att ställa dig höftbrett med en hantel i varje hand. Dina handflator ska vara vända inåt mot låren. Lyft upp hanteln mot din axel genom att böja armbågsleden utan att föra armbågarna framåt eller bakåt. Sänk sedan hantlarna, kontrollerat, utan att översträcka armbågsleden.

Genom hela övningen ska du ha en aktiv hållning, både vad gäller bål och ben. Benen ska ha en lätt anspänning. Undvik att ”gunga” när du gör övningen, det är bara armarna som ska jobba. Övningen belastar framförallt överarmsböjarna, det vill säga m. biceps brachii och m. brachialis.

Liggande hantelpress

För att utföra denna övning behöver du hantlar och en träningsbänk. Börja med att lägga dig ned på träningsbänken. Håll hantlarna vid sidan av kroppen, i brösthöjd. Armbågarna ska peka nedåt och utåt. Placera dina fötter stadigt mot golvet och fixera dina skulderblad mot bänken. Håll en hantel i varje hand och pressa dem uppåt till raka armar. Sänk sedan hantlarna kontrollerat nedåt igen. När du pressar hantlarna uppåt ska du andas ut och när du sänker dem ska du andas in.

Tänk på att hålla svanken mot bänken under hela övningen och på att spänna ryggmusklerna genom hela rörelsen. Liggande hantelpress belastar den stora bröstmuskeln m. pectoralis major, överarmssträckaren m. triceps brachii samt del av axelmuskeln m. deltoideus.

Utfallssteg med hantlar

Tjej som tränar utfallsteg med ett hantelset.

Börja med att ställa dig höftbrett med en hantel i varje hand. Eftersträva en aktiv hållning, både vad gäller bål och ben. Ta ett steg framåt och gå så långt ned i rörelsen som du kan. Det bakre knät ska gärna nudda golvet. Det främre knät ska inte skjuta fram över tårna. Kliv tillbaka och växla till att kliva fram med andra benet.

Genom hela övningen ska du hålla en stolt hållning. Spänn mage och rumpa. Se till att inte låta knäna falla inåt. Knäna ska hela tiden peka rakt fram, i samma riktning som fötterna. Detta är en effektiv övning för både ben- och sätesmuskler. Du tränar också balans, koordination och rörlighet.

Lycka till med din träning!