Om du är ute efter att träna din styrka och balans är en bosuboll ett bra träningsredskap. Du använder den när du ska göra dina ordinarie styrkeövningar. Det bollen ger dig är extra utmaning, särskilt för dina små stabiliserande muskler och för ditt balanssinne.
Vad är en bosuboll?
En bosuboll, eller balansboll, är utformad som en halverad boll. Faktum är att namnet BOSU är en förkortning för ”Both sides up” – du kan använda den antingen liggande med sin platta ända mot golvet eller med den runda delen mot golvet. Den finns tillgänglig på de allra flesta gymmen och används vid övningar som syftar till att träna balans, koordination och styrka. De kan även kallas för halv balansboll.
Köpguide
Namnet Bosuboll är varumärkesskyddat. Liknande koncept av andra tillverkare går dock att hitta och kan då istället kallas för balansboll eller exempelvis soft step. Syftet med träningsredskapet är dock detsamma, det vill säga träning av styrka, balans och koordination.
Prisskillnaden kan vara ganska stor mellan olika tillverkare och mellan olika tillverkares modeller. En del bollar har räfflad/mönstrad yta medan en del har en slät yta. De flesta bollarna har dock halksäkra ”band” eller ”ringar” runt om som gör att du inte ska halka. På marknaden finns också bollar med infällda handtag på sidorna, vilket ska göra det lättare att bära och vända på plattan.
Bästa bosubollen att köpa?
Thunder Fitness säljer en gedigen och mångsidig bosuboll som kan användas på båda sidor. Perfekt för hemmaträning som fokuserar på styrka, balans och koordination!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Thunder Fitness!
Så tränar du med en bosuboll
Vi har tagit fram ett övningspaket för dig som vill testa träna med en bosuboll. Övningarna syftar till att stärka mage, rygg, ben och armar. Ett komplett träningsprogram för hemmagymmet.
Klättrande planka
Lägg ned bollen med den platta ändan mot golvet. Ställ dig med dina armbågar på bollen i positionen ”plankan” med raka ben och tårna i golvet. Fötterna och benen ska du hålla en bit isär. Bålen ska vara stabil, undvik att svanka. Klättra upp på händerna och sedan ned på armbågarna igen. Genomför övningen 12 repetitioner och 3 set.
Detta är en bålstabiliserande övning där du bland annat tränar de raka och sneda magmusklerna (m. rectus abdominis, m. obliiqus internus och externus abdominis) samt dina höftböjare, framsida lår, övre rygg och bröst. Eftersom du utför övningen på bosubollen aktiveras även de små stabiliserande musklerna i anslutning till dessa, vilket ger en ökad träningseffekt.
Knäböj på bosuboll
Lägg ned bollen med sin runda ända mot golvet. Ställ dig på bosubollen. Gå ned i ett läge där låren hamnar i en vågrät position, som om du skulle sätta dig på en stol. Pressa sedan dig själv uppåt igen. Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen och att dina knän aldrig går över tårna. Se också till att dina knän vaken faller inåt eller utåt. Om du vill göra övningen extra tung kan du använda dig av en skivstång eller annan extra vikt. Genomför övningen 12 repetitioner och 3 set.
Du tränar balans och styrka. Framförallt är det lårmusklerna, m. quadriceps femoris, samt rumpan, m. gluteus maximus och m. gluteus medius, som tränas.
Ryggresning på bosuboll
Lägg ned bollen med sin platta ända mot golvet. Lägg dig på bollen på mage i ett avslappnat läge med tårna i golvet. Armarna riktas framåt. Lyft upp ryggen och armarna. Sänk kroppen igen, lugnt och kontrollerat. Genomför övningen 15 repetitioner och 3 set.
Detta ger styrka åt dina raka ryggmuskler, m. erector spinae, de övre ryggmusklerna, bland annat m.trapezius. Även de inre magmusklerna aktiveras.
Armhävningar
Lägg ned bosubollen med sin runda ända mot golvet. Ställ dig i armhävningsställning med händerna greppande runt kanten på bollen. Spänn bålen. Din kropp ska vara i en rak linje från fötterna till axlarna. Sänk ned kroppen mot bollen. När bröstkorgen nästan nuddar bollen håller du kvar en liten stund för att sedan pressa dig uppåt igen. Dina armbågar ska hålla tätt intill kroppen under hela rörelsen. Genomför övningen 7-10 repetitioner och 3 set.
Du tränar bröstmuskeln, m. pectoralis major, deltamuskeln, m. deltoideus, triceps och dina magmuskler.
Lycka till med din träning!