Ett träningsband är ett enkelt redskap att plocka fram när det är dags att träna hemma eller utomhus, då det enkelt går att fästa i antingen dörren eller i ett räcke. Jag använde en chinsstång som man lätt kan fästa i en dörröppning utan att det lämnar några märken, som jag satte fast TRX bandet i. Har du inget bra fäste går det att haka fast bandet i en dörröppning, se bara till att dörren öppnas åt andra hållet än det du tänker träna så det inte sker någon olycka.
Här nedan visar jag ett gäng bra övningar du kan göra i din hemmaträning, som inte kräver mer än ett TRX-träningsband, men du tränar ändå hela kroppen. Ett bra upplägg kan vara att göra fem varv av övningarna med 30 sekunder på varje övning (och 15 sekunders vila mellan varje övning).
Knäböj
Knäböj är alltid en bra basövning, och det är en övning som går att variera snabbt för att få till ett bra träningspass, oavsett hur vältränad du är. Tycker du att det är en tung övning kan du använda remmarna för att hjälpa till att dra dig upp och samtidigt hålla balansen.
Tycker du att knäböj är väldigt lätt kan du istället köra enbensknäböj eller lägga till hopp för att träna explosivitet.
Med enbensknäböj kan du variera hur mycket du hjälper till med armarna eller hur belastningen i benet blir beroende på vart du sätter i foten i golvet. Testa och se om det blir tyngre eller lättare ju längre ifrån stödfoten är.
Roddövningar
Att träna på att dra sig upp i TRX band är nog den vanligaste typen av övning som körs med såna här redskap, där målet är att dra sig upp med enbart hjälp av sina armar. I början kan man utgå från raka ben och luta sig bakåt och dra sig in mot banden. Blir det för lätt så ökar du lutningen, och för stabilitetens skull kan du köra med böjda ben.
Ju starkare du blir, desto längre ner mot golvet kan du vara, tills du kör med raka ben och nästan ligger raklång mot golvet och drar dig uppåt.
Latsdrag
En variant av roddträning är latsdrag, som är en bra övning för ryggmuskulaturen, och även om den är lite klurig att få till så är det bra att variera sig mellan roddövningen ovan och den här.
Här drar vi oss uppåt mot remmarna och försöker dra så rakt som möjligt, samtidigt som man givetvis får hjälpa till med benen om man behöver det.
Att träna latsdrag är en bra övning för att klara av att göra chins, så att lära sig att göra bra latsdrag kontrollerat kommer man en bra bit på vägen.
Planka
Här finns det många varianter man kan göra, och det är ett roligt och bra sätt att träna överkroppen och bålstyrkan. Välj mellan att dra in ett knä i taget, båda samtidigt, eller varför inte testa om du kan lyfta upp en hand från golvet och se om du kan stå lika stabilt.
Här kan man också variera mellan att ha händerna i remmarna och se hur stabilt man kan stå still i en planka, eller testa att göra armhävningar när händerna inte är på ett platt och stabilt underlag.
Att tänka på: det måste inte alltid gå så fort när man tränar bålen. Lär dig först att göra övningen långsamt och kontrollerat, innan du ökar tempot.
Bulgariska utfall
Bulgariska utfall (eller bulgarian split squat) är en grym enbensövning, som tränar både benstyrka och stabilitet, inte minst om man använder ett träningsband istället för att ha en bänk som stöd.
Sänk ner knät bakom dig långsamt och kontrollerat och pressa upp igen till stående. Tycker du att det är väldigt lätt göra utfall kan du lägga in ett hopp när du reser dig upp för att träna explosivitet.
Övningar med ett TRX träningsband hemma
Genom att träna med ett TRX band kan du variera din träning och göra det både svårare att genomföra vissa övningar som annars inte kräver så mycket av dig. Man får lätt till ett helkroppspass som där du tränat både balans och styrka, med ett redskap som kräver väldigt lite förvaringsutrymme.
Glöm inte bort att variera och utmana dig själv när du tränar, så du utvecklas och blir starkare.
Skribent: Clara Toll, personlig tränare.
Lämna ett svar