Hemmaträning utan redskap är den enklaste och kanske roligaste träningen enligt mig. Den får mig att känna mig både fri och stark. Eftersom det enda redskapet är kroppen, blir det dessutom lättare att fokusera på de arbetande musklerna och jag kan variera programmet efter vad som känns rätt just idag.
Träna utan redskap
Om du vill testa ett träningspass hemma, helt utan redskap, har jag tips på några bra övningar att utgå från. Under detta träningspass går du igenom hela kroppen. Det består av sju olika övningar. Börja alltid med att värma upp. Du behöver förbereda dina muskler för arbete. För att undvika skador ska du värma upp leder och ligament och öka pulsen gradvis.
Uppvärmningen kan bestå av att du joggar lätt på platsen där du står eller ute, runt kvarteret. Värm upp i ca 10 minuter. Komplettera gärna med exempelvis spänsthopp, för att få upp pulsen lite extra mot slutet.
Spänsthopp gör du genom att ställa dig med fötterna höftbrett isär. Hoppa sedan rakt upp utan att böja knäna. Låt kraften komma från vristerna. Landa med raka ben och hoppa upp igen, ca 10-15 gånger.
Träningspasset består av följande övningar: knäböj, utfall, armhävningar, rygglyft, plankan, situps samt burpees. Vi kommer inte att gå igenom hur du genomför samtliga övningar. Ambitionen är snarare att ge dig tips på ett väl sammansatt pass för träningen hemma utan redskap. Du hittar lätt instruktioner för respektive övningen genom att googla lite.
Tänk på att övningar så som knäböj och utfall kan köras minst 20 repetitioner, 4 set. De stora muskelgrupperna tål och behöver många repetitioner. Även burpees och situps kan du med fördel köra upp till 20 repetitioner, 4 set. Med övningar så som armhävningar eller rygglyft kan du nöja dig med 10 repetitioner, 4 set.
Kom igång med några enkla övningar
Knäböj gör du bland annat för att få starka lår och stark sätesmuskulatur. Börja med att ställa dig upprätt med fötterna axelbrett isär och tårna pekandes rakt framåt. Fäst sedan blicken framåt och håll ryggen rak. Böj dina ben samtidigt som du ”trycker” dina rumpmuskler bakåt så att du lutar dig lätt framåt. Spänn mag- och rumpmusklerna och tryck till med lårmusklerna för att återgå till startpositionen.
Utfall är också en effektiv övning för ben och rumpa. I denna övning tränar du även din balans, koordination och rörlighet. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Din hållning ska vara aktiv, både vad gäller mage och ben. Ta ett steg framåt och gå så långt ned i rörelsen som du kan. Ditt bakre knä ska komma så långt ner att det nuddar golvet, men se upp så att det främre knät inte skjuter fram över tårna. Kliv tillbaka och växla till att kliva fram med andra benet.
De flesta av oss behöver verkligen träna överkroppen. Många sitter alldeles för mycket i vardagen och får inte möjlighet att använda överkroppen i den omfattning som behövs. Det finns många sätt att träna hemma utan redskap och få med överkroppen. När du gör armhävningar tränar du hela överkroppen, från mage och bröst till framsida axlar och triceps. Ställ dig i utgångsposition för en armhävning, med knäna i golvet. Dina händer ska placeras lite bredare än axelbrett och kroppen ska vara rak från knän till huvud. Spänn din mage och andas in samtidigt som du sänker dig nedåt. Rörelsen ska vara kontrollerad. Försök att gå så djupt du kan, när du nuddar golvet ska du vända upp till startposition igen. Andas ut på uppvägen.
Tränar du detta pass några gånger i veckan kommer du snart att märka att du fått bättre flås och att du blir starkare. Du får ut minst lika mycket av träning hemma som på gymmet.
Vill du träna ryggen lite extra kan du med fördel komplettera detta pass med så kallade ”superman”. Minst 10 repetitioner, 4 set. Ställ dig då på alla fyra med dina handflator i golvet. Händerna placeras axelbrett isär. Sträck sedan ut ditt vänstra ben och pressa foten bakåt, samtidigt som du sträcker ut höger arm framåt. Håll kvar i två sekunder. Växla sedan till motsatt sida. Det är viktigt att du spänner rygg och bål så du har en rak linje från fingertopparna till tårna.
Varva ned och stretcha
Efter ett träningspass hemma behöver du självklart varva ned och stretcha. När du varvar ner hjälper det kroppen att transportera bort mjölksyra och metaboliter, ett slags biprodukter av träningen, från dina muskler. Nedvarvningen kan bestå av en promenad eller några yogaövningar.
Stretcha gör du för att förebygga förkortade muskler och för att undvika träningsvärk. Genom att stretcha efter ditt träningspass kan du bygga och behålla explosivitet och spänst i dina muskler. Tänjer du inte dina muskler så kan det att leda till att de blir korta och stela framöver. Risken är att du förlorar din vighet och att du kan få ont i dina muskler och leder. Sist men inte minst är stretching ofta ett inslag i träningen som känns skönt och därför ett bra sätt att varva ner på.
Lämna ett svar